وابستگی عاطفی ناسالم، وضعیتی است که در آن فرد، به طور افراطی به شخص دیگری برای تامین نیازهای عاطفی خود وابسته است. این وابستگی می‌تواند منجر به احساس ناامنی، اضطراب، و از دست دادن هویت فردی شود. خوشبختانه، راه‌هایی برای دوری از این وابستگی‌های مخرب وجود دارد. در این مقاله، 17 نکته کاربردی برای جلوگیری از ایجاد یا تشدید وابستگی‌های عاطفی ناسالم در رابطه را بررسی خواهیم کرد:

• ✳️

  خودآگاهی را تقویت کنید:

  قبل از هر چیز، باید بدانید که نقاط ضعف و نیازهای عاطفی شما کجا هستند. به احساسات خود توجه کنید و الگوهای رفتاری خود را در روابط شناسایی کنید.
• ✳️

  عزت نفس خود را بالا ببرید:

  اعتماد به نفس و ارزشمند دانستن خود، کلید رهایی از وابستگی است. روی نقاط قوت خود تمرکز کنید و به خودتان اهمیت بدهید.
• ✳️

  استقلال خود را حفظ کنید:

  فعالیت‌ها و سرگرمی‌های خود را داشته باشید و سعی کنید بدون حضور پارتنرتان هم از زندگی لذت ببرید.
• ✳️

  مرزهای مشخصی تعیین کنید:

  بدانید که چه رفتارهایی را از طرف مقابل می‌پذیرید و چه رفتارهایی را نه. قاطعانه مرزهای خود را مشخص کنید و از آنها دفاع کنید.
• ✳️

  نه گفتن را تمرین کنید:

  ترس از ناراحت کردن دیگران، شما را در دام وابستگی می‌اندازد. یاد بگیرید که در صورت نیاز، به خواسته‌های نامعقول یا آزاردهنده “نه” بگویید.
• ✳️

  نیازهای عاطفی خود را بشناسید و برآورده کنید:

  فقط پارتنرتان مسئول خوشحالی شما نیست. سعی کنید نیازهای عاطفی خود را از طریق منابع دیگری مانند دوستان، خانواده، یا فعالیت‌های مورد علاقه‌تان برآورده کنید.
• ✳️

  به دنبال تایید دائمی نباشید:

  وابستگی به تایید و تحسین پارتنر، نشانه وابستگی است. سعی کنید ارزش خود را از درون احساس کنید و به دنبال تایید دائمی از دیگران نباشید.
• ✳️

  مسئولیت احساسات خود را بپذیرید:

  پارتنر شما مسئول خوشحالی یا ناراحتی شما نیست. یاد بگیرید که احساسات خود را مدیریت کنید و به دنبال مقصر نگردید.
• ✳️

  از سرزنش خود دست بردارید:

  اگر اشتباهی کردید، خودتان را سرزنش نکنید. اشتباهات بخشی از زندگی هستند. از آنها درس بگیرید و به جلو حرکت کنید.
• ✳️

  ارتباط موثر را تمرین کنید:

  به طور واضح و با صداقت با پارتنرتان صحبت کنید و احساسات و نیازهای خود را بیان کنید.
• ✳️

  با یک متخصص مشورت کنید:

  اگر احساس می‌کنید که نمی‌توانید به تنهایی از وابستگی عاطفی رها شوید، از یک روانشناس یا مشاور کمک بگیرید.
• ✳️

  در لحظه زندگی کنید:

  نگران آینده نباشید و از لحظات حال لذت ببرید. نگرانی‌های مداوم، اضطراب شما را افزایش می‌دهد و وابستگی را تشدید می‌کند.
• ✳️

  واقع‌بین باشید:

  انتظارات غیرواقع‌بینانه از رابطه، منجر به ناامیدی می‌شود. بپذیرید که هیچ رابطه‌ای کامل نیست و پارتنر شما هم نقص‌هایی دارد.
• ✳️

  به خودتان فرصت دهید:

  تغییر الگوهای رفتاری زمان می‌برد. صبور باشید و به خودتان فرصت دهید تا پیشرفت کنید.

• ✳️

  رابطه‌های سمی را ترک کنید:

  اگر رابطه شما آسیب‌زا است و تلاش‌های شما برای بهبود آن بی‌نتیجه مانده است، بهتر است آن را ترک کنید.
• ✳️

  روی رشد فردی خود تمرکز کنید:

  به یادگیری مهارت‌های جدید، پیگیری علایق، و بهبود خودتان ادامه دهید.
• ✳️

  به سلامت جسمی خود توجه کنید:

  ورزش کنید، غذای سالم بخورید و به اندازه کافی بخوابید. سلامت جسمی و روحی ارتباط تنگاتنگی با یکدیگر دارند.

با به کارگیری این نکات، می‌توانید روابط سالم‌تر و پایدارتری داشته باشید و از وابستگی‌های عاطفی ناسالم دوری کنید. مهم‌ترین قدم، آگاهی از مشکل و تمایل به تغییر است. با برداشتن این قدم اول، شما در مسیر درست قرار گرفته‌اید.

چطور در رابطه از وابستگی‌های عاطفی ناسالم دوری کنیم؟ 17 نکته

1. خودآگاهی را تمرین کنید

اولین قدم برای رهایی از وابستگی عاطفی، شناخت الگوهای رفتاری و فکری خودتان است. چه چیزهایی باعث می‌شود احساس ناامنی کنید؟ چه نیازهایی دارید که از طریق رابطه ارضا می‌کنید؟ سعی کنید به احساسات خود توجه کنید و درک کنید که از کجا نشات می‌گیرند. ژورنال‌نویسی می‌تواند ابزار مفیدی برای این منظور باشد. پرسیدن این سوالات از خودتان کمک می کند: چرا اینقدر نگران نظر او هستم؟ چرا بدون او احساس تنهایی می کنم؟ چه چیزی در زندگی من کم است که این رابطه باید جبران کند؟ با شناخت نقاط ضعف و نیازهای خود، می‌توانید به سمت خودکفایی عاطفی گام بردارید. از یک درمانگر یا مشاور کمک بگیرید تا در این مسیر شما را راهنمایی کند. در این مسیر بر نقاط قوت خود تمرکز کنید و خودتان را بابت اشتباهات گذشته ببخشید.

2. مرزهای سالم تعیین کنید

مرزها فقط برای طرف مقابل نیستند، بلکه برای خودتان هم هستند. مثلا ممکن است مرزی تعیین کنید که بیشتر از یک ساعت در روز را به چک کردن پروفایل‌های شبکه‌های اجتماعی او اختصاص ندهید. برای تعیین مرزهای سالم، باید ارزش‌ها و نیازهای خود را بشناسید. چه چیزهایی برای شما مهم هستند؟ چه چیزهایی را نمی‌توانید تحمل کنید؟ به بیان واضح و قاطع مرزهای خود بپردازید و عواقب نقض آنها را نیز مشخص کنید. اگر تعیین مرزها برایتان دشوار است، از یک درمانگر یا مشاور کمک بگیرید. هیچ وقت از تعیین مرزهای سالم احساس گناه نکنید. این کار به نفع هر دوی شماست.

3. روی خودتان سرمایه‌گذاری کنید

وقتی بیش از حد روی رابطه تمرکز می‌کنید، ممکن است از جنبه‌های دیگر زندگی خود غافل شوید. سعی کنید وقت و انرژی خود را به فعالیت‌هایی اختصاص دهید که به شما لذت می‌بخشند و احساس ارزشمندی ایجاد می‌کنند. به سرگرمی‌های خود بپردازید، دوستانتان را ببینید، اهداف شخصی خود را دنبال کنید و در دوره‌های آموزشی شرکت کنید. مراقبت از خود نیز بخش مهمی از سرمایه‌گذاری روی خود است. به اندازه کافی بخوابید، غذای سالم بخورید و ورزش کنید. وقتی احساس خوبی نسبت به خودتان داشته باشید، کمتر به تایید و توجه دیگران وابسته خواهید بود. این سرمایه گذاری لزوما نباید هزینه زیادی داشته باشد، قدم زدن در طبیعت یا خواندن یک کتاب خوب هم می‌تواند تاثیرگذار باشد.

4. استقلال عاطفی را تمرین کنید

استقلال عاطفی به این معنی است که می‌توانید احساسات خود را مدیریت کنید و برای شادی و خوشبختی به دیگران وابسته نباشید. به جای اینکه به شریک عاطفی خود تکیه کنید، سعی کنید منابع شادی و رضایت را در درون خود پیدا کنید. مثلا به جای اینکه از او بخواهید که شما را تشویق کند، خودتان را بابت دستاوردهایتان تحسین کنید. یاد بگیرید که با تنهایی کنار بیایید. تنهایی لزوماً چیز بدی نیست. می‌تواند فرصتی برای خودشناسی و بازسازی باشد. به خودتان یادآوری کنید که قوی و توانمند هستید و می‌توانید از پس چالش‌های زندگی برآیید. به مرور زمان، وابستگی عاطفی شما کاهش می یابد و احساس آزادی و استقلال بیشتری خواهید داشت. این فرآیند زمان می برد پس صبور باشید.

5. مهارت‌های ارتباطی خود را تقویت کنید

ارتباط موثر کلید یک رابطه سالم است. به جای اینکه توقع داشته باشید شریک عاطفی‌تان افکار و احساسات شما را حدس بزند، سعی کنید به طور واضح و با صداقت با او صحبت کنید. احساسات خود را به صورت “من-پیام” بیان کنید. مثلا به جای اینکه بگویید “تو همیشه دیر می‌کنی”، بگویید “وقتی دیر می‌کنی، من احساس نگرانی می‌کنم”. به حرف‌های شریک عاطفی خود با دقت گوش دهید و سعی کنید دیدگاه او را درک کنید. در مورد نیازها و انتظارات خود به طور شفاف صحبت کنید و به نیازهای و انتظارات او نیز احترام بگذارید. از قضاوت کردن، سرزنش کردن و انتقاد کردن خودداری کنید. یاد بگیرید که چگونه به طور سازنده با اختلافات برخورد کنید. گاهی اوقات بهتر است که از یک متخصص برای بهبود مهارت های ارتباطی خود کمک بگیرید.

6. به دنبال حمایت اجتماعی باشید

رابطه عاطفی نباید تنها منبع حمایت اجتماعی شما باشد. سعی کنید با دوستان و خانواده خود ارتباط برقرار کنید و در فعالیت‌های اجتماعی شرکت کنید. در مورد مشکلات خود با افراد مورد اعتمادتان صحبت کنید و از آنها کمک بخواهید. حتی اگر احساس می کنید کسی را ندارید می‌توانید از گروه های حمایتی آنلاین یا حضوری کمک بگیرید. از بودن در جمع دیگران نترسید.

7. از مقایسه خود با دیگران دست بردارید

مقایسه کردن رابطه خود با روابط دیگران یکی از دلایل اصلی ناامنی و حسادت است. به جای اینکه روی کمبودهای رابطه خود تمرکز کنید، سعی کنید قدر داشته‌هایتان را بدانید. به جای اینکه به دنبال یک “رابطه کامل” باشید، سعی کنید یک رابطه سالم و رضایت‌بخش ایجاد کنید. شبکه‌های اجتماعی اغلب تصویری غیرواقعی از روابط دیگران ارائه می‌دهند. به این تصاویر اعتماد نکنید. به جای تمرکز بر روی دیگران، بر روی پیشرفت خودتان و بهبود رابطه خود تمرکز کنید. مقایسه خود با دیگران فقط باعث می شود احساس بدتری داشته باشید.

8. بخشش را تمرین کنید

نگه داشتن کینه و رنجش نسبت به شریک عاطفی‌تان فقط به خودتان آسیب می‌رساند. بخشش به معنای فراموش کردن اشتباهات او نیست، بلکه به معنای رها کردن احساسات منفی و حرکت به جلو است. اگر نمی‌توانید او را ببخشید، سعی کنید دلیل آن را پیدا کنید. آیا هنوز خشمگین هستید؟ آیا احساس می‌کنید که هنوز عدالت برقرار نشده است؟ با او در مورد احساسات خود صحبت کنید و سعی کنید به یک توافق برسید. اگر بخشش برایتان دشوار است، از یک درمانگر یا مشاور کمک بگیرید. بخشش یک فرآیند است و ممکن است زمان ببرد.

9. فعالیت‌های جدید را امتحان کنید

به یک کلاس ورزشی جدید بروید، یک زبان جدید یاد بگیرید، به یک سفر کوتاه بروید یا یک سرگرمی جدید را شروع کنید. از امتحان کردن چیزهای جدید نترسید. ممکن است چیزهایی را پیدا کنید که به آنها علاقه دارید و از آنها لذت می‌برید. حتی فعالیت های کوچکی مثل تغییر دکوراسیون خانه هم می‌تواند تاثیرگذار باشد. زندگی پر از فرصت های جدید و هیجان انگیز است.

10. به سلامت جسمی خود اهمیت دهید

سلامت جسمی و سلامت روانی ارتباط نزدیکی با هم دارند. وقتی از بدن خود مراقبت می‌کنید، احساس بهتری نسبت به خودتان خواهید داشت و کمتر به دیگران وابسته خواهید بود. به اندازه کافی بخوابید، غذای سالم بخورید، ورزش کنید و از مصرف مواد مخدر و الکل خودداری کنید. حتی یک پیاده روی کوتاه روزانه هم می‌تواند تاثیر زیادی بر سلامت جسمی و روانی شما داشته باشد. به بدن خود به عنوان یک معبد احترام بگذارید. بدن سالم، ذهن سالم.

11. اهداف شخصی خود را دنبال کنید

اهداف شما می‌توانند کوچک یا بزرگ باشند، مهم این است که برای شما مهم باشند و به شما انگیزه بدهند. اهداف خود را به مراحل کوچکتر تقسیم کنید و برای هر مرحله یک جدول زمانی تعیین کنید. اهداف خود را با شریک عاطفی خود به اشتراک بگذارید و از او حمایت بخواهید. داشتن هدف به زندگی شما جهت می دهد.

12. از درمان کمک بگیرید

از مراجعه به درمانگر نترسید. این نشانه ضعف نیست، بلکه نشانه قدرت و تعهد شما به بهبود خودتان است. درمانگران میتوانند دیدگاه های جدیدی را در مورد روابط شما ارائه دهند. به دنبال یک درمانگر باشید که با او احساس راحتی می کنید. سلامت روان به اندازه سلامت جسمی مهم است.

13. مراقب رفتارهای کنترل‌گر باشید

وابستگی عاطفی اغلب با رفتارهای کنترل‌گر همراه است. اگر متوجه شدید که سعی می‌کنید شریک عاطفی خود را کنترل کنید، یا او سعی می‌کند شما را کنترل کند، این یک نشانه هشدار دهنده است. رفتارهای کنترل‌گر می‌تواند شامل حسادت، مالکیت، محدود کردن آزادی‌های او، بازرسی مداوم و تلاش برای تغییر دادن او باشد. اگر متوجه شدید که درگیر رفتارهای کنترل‌گر هستید، سعی کنید دلیل آن را پیدا کنید. آیا احساس ناامنی می‌کنید؟ آیا از طرد شدن می‌ترسید؟ با شریک عاطفی خود در مورد رفتارهای کنترل‌گر صحبت کنید و سعی کنید به یک توافق برسید. اگر نمی‌توانید رفتارهای کنترل‌گر خود را متوقف کنید، از یک درمانگر کمک بگیرید. عشق و کنترل در یک رابطه نمی توانند با هم وجود داشته باشند.

14. به احساسات خود اعتماد کنید

گاهی اوقات، وابستگی عاطفی باعث می‌شود که به احساسات خود شک کنید. اگر احساس می‌کنید که چیزی درست نیست، به احساسات خود اعتماد کنید و آنها را نادیده نگیرید. احساسات شما راهنمای شما هستند. آنها به شما می‌گویند که چه چیزی برای شما خوب است و چه چیزی برای شما بد است. اگر احساس ناخوشایندی در رابطه خود دارید، سعی کنید دلیل آن را پیدا کنید. آیا به نیازهای شما توجه نمی‌شود؟ آیا احساس می‌کنید که مورد سوء استفاده قرار می‌گیرید؟ اگر احساس می‌کنید که در یک رابطه ناسالم قرار دارید، از آن خارج شوید. شما لایق یک رابطه سالم و شاد هستید. هیچ کس حق ندارد احساسات شما را نادیده بگیرد. به قلب خود گوش دهید.

15. قدرت “نه” گفتن را یاد بگیرید

وقتی “نه” می‌گویید، به این معنی نیست که به طرف مقابل اهمیت نمی‌دهید. بلکه به این معنی است که به خودتان اهمیت می‌دهید و به نیازهای خود احترام می‌گذارید. با “نه” گفتن به درخواست‌های کوچک شروع کنید و به تدریج به سمت درخواست‌های بزرگتر پیش بروید. وقتی “نه” می‌گویید، نیازی نیست عذرخواهی کنید یا توضیح زیادی بدهید. فقط کافی است به طور قاطع و محترمانه “نه” بگویید. از “نه” گفتن نترسید.

16. صبر داشته باشید

رهایی از وابستگی عاطفی یک فرآیند زمان‌بر است. انتظار نداشته باشید که یک شبه تغییر کنید. به خودتان زمان بدهید و صبور باشید. در این مسیر ممکن است با چالش‌هایی روبرو شوید، اما مهم این است که تسلیم نشوید و به تلاش خود ادامه دهید. هر قدم کوچکی که برمی‌دارید، شما را به هدف خود نزدیک‌تر می‌کند. به خودتان افتخار کنید که برای بهبود خودتان تلاش می‌کنید. تغییر زمان می برد. به خودتان ایمان داشته باشید. شما می‌توانید از پس این کار برآیید.

17. روی نقاط قوت خود تمرکز کنید

وقتی روی وابستگی عاطفی تمرکز می‌کنید، ممکن است نقاط قوت خود را فراموش کنید. به جای اینکه روی ضعف‌های خود تمرکز کنید، سعی کنید نقاط قوت خود را شناسایی کنید و آنها را تقویت کنید. چه مهارت‌هایی دارید؟ چه کارهایی را خوب انجام می‌دهید؟ چه ویژگی‌های مثبتی دارید؟ وقتی روی نقاط قوت خود تمرکز می‌کنید، اعتماد به نفس شما افزایش می‌یابد و احساس بهتری نسبت به خودتان خواهید داشت. از نقاط قوت خود برای رسیدن به اهداف خود استفاده کنید. به خودتان یادآوری کنید که شما فردی ارزشمند و توانمند هستید. همه ما نقاط قوت و ضعفی داریم. نقاط قوت خود را جشن بگیرید.