چگونه در یک رابطه عاطفی، احساسات خود را بدون نیاز به تایید دیگران ابراز کنیم؟
ابراز احساسات در یک رابطه عاطفی سالم، امری حیاتی است. اما بسیاری از ما در بیان با صداقت احساساتمان، به دنبال تایید و تصدیق طرف مقابل هستیم. این وابستگی به تایید دیگران، نه تنها اصالت احساساتمان را خدشهدار میکند، بلکه میتواند به مرور زمان به اضطراب و نارضایتی در رابطه منجر شود. اما چگونه میتوان احساسات خود را بدون نیاز به تایید دیگران ابراز کرد؟ در اینجا 15 نکته کلیدی ارائه میشود:
- ✳️
خودآگاهی را تمرین کنید:
قبل از هر چیز، نیاز دارید تا به خوبی از احساسات خود آگاه باشید. زمانی را به شناخت دقیق احساساتتان اختصاص دهید. از خود بپرسید چه چیزی را حس میکنید، چرا این حس را دارید و چه تاثیری بر شما میگذارد. - ✳️
احساسات خود را نامگذاری کنید:
وقتی احساسات خود را به درستی بشناسید، میتوانید آنها را به راحتی نامگذاری کنید. مثلا به جای گفتن “حالم خوب نیست”، بگویید “احساس ناراحتی میکنم” یا “احساس اضطراب دارم”. - ✳️
احساسات را بپذیرید:
همه احساسات، چه مثبت و چه منفی، ارزشمند و معتبر هستند. به جای سرکوب یا انکار احساسات خود، آنها را بپذیرید و به خود اجازه دهید آنها را تجربه کنید. - ✳️
مسئولیت احساسات خود را بپذیرید:
به جای اینکه دیگران را مقصر احساسات خود بدانید، مسئولیت آنها را بر عهده بگیرید. بپذیرید که احساسات شما، پاسخی به یک محرک بیرونی هستند، اما شما کنترل نحوه واکنش به آن محرک را در دست دارید. - ✳️
با خودتان مهربان باشید:
وقتی احساسات ناخوشایندی را تجربه میکنید، با خودتان مهربان باشید. به خودتان یادآوری کنید که همه انسانها احساسات منفی را تجربه میکنند و این بخشی از زندگی است. - ✳️
احساسات خود را با “من” شروع کنید:
هنگام بیان احساسات خود، از جملاتی استفاده کنید که با “من” شروع میشوند. مثلا به جای گفتن “تو باعث شدی من ناراحت شوم”، بگویید “من احساس ناراحتی میکنم وقتی. . . “. - ✳️
به زبان بدن خود توجه کنید:
زبان بدن شما میتواند احساسات شما را بدون اینکه کلمهای بر زبان بیاورید، فاش کند. سعی کنید زبان بدن خود را با احساسات خود هماهنگ کنید. - ✳️
با قاطعیت صحبت کنید:
قاطعیت به معنای بیان نیازها و احساسات خود به طور مستقیم و محترمانه است، بدون اینکه حقوق دیگران را زیر پا بگذارید. - ✳️
به صدای درون خود گوش دهید:
صدای درون شما، راهنمای شما در زندگی است. به صدای درون خود گوش دهید و به آن اعتماد کنید. - ✳️
برای خودتان ارزش قائل باشید:
وقتی برای خودتان ارزش قائل باشید، به خودتان اجازه نمیدهید که تحت تاثیر نظرات و انتقادات دیگران قرار بگیرید. - ✳️
به دنبال حمایت باشید:
اگر در بیان احساسات خود مشکل دارید، از یک دوست، عضو خانواده یا درمانگر کمک بگیرید. - ✳️
صبور باشید:
تغییر الگوهای رفتاری قدیمی، زمانبر است. صبور باشید و به خودتان فرصت دهید تا مهارتهای جدید را یاد بگیرید. -
1. احساسات خود را شناسایی کنید.
قبل از هر چیز، باید بدانید چه احساسی دارید. آیا خوشحالید؟ ناراحتید؟ عصبانی هستید؟ گیج شدهاید؟ زمانی را صرف کنید تا دقیقا متوجه شوید چه حسی در درون شما وجود دارد.
از خودتان بپرسید: “الان دقیقا چه احساسی دارم؟” و سعی کنید یک کلمه یا عبارت دقیق برای توصیف آن پیدا کنید.
از نوشتن یک دفترچه خاطرات روزانه برای ثبت و بررسی احساساتتان استفاده کنید.
به ارتباط بین افکار، رفتارها و احساساتتان توجه کنید.
اگر در تشخیص احساساتتان مشکل دارید، از یک درمانگر کمک بگیرید.
منابع آنلاین و کتابهای خودیاری نیز میتوانند در این زمینه مفید باشند.
2. به احساسات خود احترام بگذارید.
بعد از اینکه احساسات خود را شناسایی کردید، به آنها احترام بگذارید. به این معنی که آنها را قضاوت نکنید و سعی نکنید آنها را سرکوب کنید. احساسات شما بخشی از شما هستند و ارزش دارند.
به خودتان یادآوری کنید که داشتن احساسات مختلف طبیعی است.
از خودتان بپرسید: “این احساس چه پیامی برای من دارد؟”
با احساسات خود همدلی کنید، همانطور که با احساسات یک دوست همدلی میکنید.
از سرزنش خودتان به خاطر داشتن احساسات خاص دست بردارید.
به خودتان اجازه دهید که احساسات خود را تجربه کنید، بدون اینکه سعی کنید آنها را کنترل کنید.
3. یاد بگیرید چگونه احساسات خود را به طور سالم بیان کنید.
ابراز احساسات به معنای منفعل یا پرخاشگر بودن نیست. به این معنی است که احساسات خود را به طور واضح، محترمانه و قاطعانه بیان کنید.
از جملات “من” استفاده کنید. به جای اینکه بگویید “تو من را عصبانی کردی”، بگویید “من احساس عصبانیت میکنم وقتی. . . “.
احساسات خود را به طور مستقیم و روشن بیان کنید، بدون اینکه آنها را پنهان کنید یا کماهمیت جلوه دهید.
در مورد احساسات خود اغراق نکنید یا آنها را دراماتیزه نکنید.
از زبان بدن مناسب استفاده کنید. تماس چشمی برقرار کنید و با صدای رسا صحبت کنید.
به زمان و مکان مناسب برای ابراز احساسات خود توجه کنید.
4. از تایید دیگران دست بردارید.
متوقف کردن نیاز به تایید دیگران یک فرآیند است، نه یک اتفاق. درک کنید که ارزش شما به عنوان یک فرد، به تایید دیگران وابسته نیست.
به جای تمرکز بر اینکه دیگران در مورد شما چه فکر میکنند، بر روی ارزشهای خود تمرکز کنید.
اهداف واقعبینانه برای خود تعیین کنید و برای دستیابی به آنها تلاش کنید.
به خودتان پاداش دهید، صرف نظر از اینکه دیگران از شما قدردانی میکنند یا خیر.
با افرادی که از شما حمایت میکنند و شما را تشویق میکنند، وقت بگذرانید.
به خودتان یادآوری کنید که هیچ کس نمیتواند همیشه همه را راضی کند.
روی عزت نفس و اعتماد به نفس خود کار کنید.
5. روی خودتان تمرکز کنید.
به جای اینکه تمام انرژی خود را صرف راضی کردن دیگران کنید، روی نیازها و خواستههای خود تمرکز کنید.
زمانی را به تنهایی بگذرانید و به آنچه که واقعا برایتان مهم است فکر کنید.
فعالیتهایی را انجام دهید که از آنها لذت میبرید و به شما احساس خوبی میدهند.
به سلامت جسمی و روانی خود اهمیت دهید.
مهارتهای جدید یاد بگیرید و در زمینههای مورد علاقه خود پیشرفت کنید.
به خودتان اجازه دهید که اشتباه کنید و از اشتباهات خود درس بگیرید.
6. مرزهای سالمی تعیین کنید.
به طور واضح و قاطعانه به دیگران بگویید که چه چیزی را تحمل میکنید و چه چیزی را تحمل نمیکنید.
در صورت نیاز، به درخواستهای دیگران “نه” بگویید.
از حقوق خود دفاع کنید و اجازه ندهید که دیگران از شما سوء استفاده کنند.
با افرادی که به مرزهای شما احترام نمیگذارند، فاصله بگیرید.
اگر در تعیین مرزها مشکل دارید، از یک درمانگر کمک بگیرید.
7. یاد بگیرید که “نه” بگویید.
“نه” گفتن مهارتی ضروری برای حفظ سلامت روان و روابط شماست. از گفتن “نه” نترسید، حتی اگر احساس گناه میکنید.
به خودتان یادآوری کنید که “نه” گفتن به یک درخواست، به معنای “نه” گفتن به فرد نیست.
دلایل “نه” گفتن خود را به طور واضح و مختصر بیان کنید.
از عذرخواهی بیش از حد خودداری کنید.
راه حلهای جایگزین ارائه دهید، اگر امکانپذیر است.
تمرین کنید که به درخواستهای کوچک “نه” بگویید تا در گفتن “نه” به درخواستهای بزرگتر راحتتر باشید.
8. با ترسهای خود روبرو شوید.
بسیاری از ما از ابراز احساسات خود به دلیل ترس از طرد شدن، قضاوت شدن یا آسیب دیدن میترسیم. با ترسهای خود روبرو شوید و به خودتان ثابت کنید که میتوانید از آنها عبور کنید.
ترسهای خود را شناسایی کنید و دلایل آنها را بررسی کنید.
به تدریج با ترسهای خود روبرو شوید، با قدمهای کوچک شروع کنید.
به خودتان یادآوری کنید که ترس یک احساس طبیعی است و همه آن را تجربه میکنند.
از تکنیکهای آرامشبخش مانند تنفس عمیق یا مدیتیشن برای کاهش اضطراب استفاده کنید.
با یک دوست یا درمانگر در مورد ترسهای خود صحبت کنید.
9. به خودتان اجازه دهید آسیبپذیر باشید.
آسیبپذیری به معنای نشان دادن ضعف نیست، بلکه به معنای نشان دادن خود واقعیتان است. به خودتان اجازه دهید که آسیبپذیر باشید و احساسات خود را با دیگران به اشتراک بگذارید.
با افرادی که به آنها اعتماد دارید، در مورد احساسات خود صحبت کنید.
از به اشتراک گذاشتن تجربیات خود با دیگران نترسید.
به خودتان اجازه دهید که گریه کنید، اگر نیاز دارید.
از کمک خواستن از دیگران خجالت نکشید.
به خودتان یادآوری کنید که هیچ کس کامل نیست و همه آسیبپذیر هستند.
10. خودتان را دوست داشته باشید و بپذیرید.
دوست داشتن و پذیرفتن خود به همان شکلی که هستید، برای داشتن یک زندگی شاد و رضایتبخش ضروری است. با خودتان مهربان باشید و خودتان را قضاوت نکنید.
خیلی حال کردم با این نوشته، مخصوصا بخش ابراز احساسات بدون وابستگی به تایید دیگران. راستی اگه بیشتر درباره ساختن مرزهای عاطفی تو رابطه بنویسی، ممنون میشم.
چند وقت پیش در رابطه ای بودم که همیشه دنبال تایید طرف مقابل برای بیان احساساتم بودم. یه روز فهمیدم این کار داره اعتماد به نفسم رو خراب می کنه. شروع کردم به نوشتن احساساتم توی یه دفترچه و بعد از دو هفته دیدم چقدر راحت تر می تونم حرف دلم رو بزنم. این روش خیلی بهم کمک کرد که بدون ترس از قضاوت، احساساتم رو بیان کنم.
یکی از چیزایی که تو این مسیر یاد گرفتم اهمیت “نه” گفتنه. قبلا فکر می کردم اگه مخالفت کنم رابطه خراب میشه، ولی الان می دونم احترام گذاشتن به خودم همونقدر مهمه که احترام به طرف مقابل. جالبه که هرچقدر صادق تر بودم، رابطه عمیق تر شد. انگار طرفم هم از این صداقت انرژی می گرفت.
راستش این مطلب رو که خوندم یاد اون روزایی افتادم که تو رابطه مدام استرس داشتم. حالا می فهمم مشکل از کجا بود. اگه زودتر این توصیه ها رو می دونستم شاید خیلی از سوء تفاهم ها پیش نمی اومد. خیلی از نکات اینجا رو تو کتاب های روانشناسی هم به این سادگی نمی شه پیدا کرد.
هیچ وقت فکر نمی کردم نوشتن احساسات بتونه اینقدر تاثیرگذار باشه. انقدر مطالب این سایت کاربردی بود که چندتا مطلب دیگه رو هم خوندم. دوست دارم بدونم شما هم چنین تجربه هایی داشتید؟ یا شاید راه های دیگه ای پیدا کردید که کمک کننده بوده؟